我們一起吃豆子

這些年做為註冊營養師的執業生涯中，從我與病人提供營養諮詢的互動中，常常聽到病人與我分享：「我現在吃東西很注意，盡量吃的很健康，都吃糙米/藜麥/有機五穀米，不吃白飯了。」這是很不錯的改變，可是往往造就了一種 “健康飲食等同於有機/昂貴食材”的迷思。

然兒，事實並不是這樣。有些食物不僅價廉、耐保存、容易取得，而且富含營養價值。比如說：豆子。

豆子雖平凡不起眼、放在超市甚至可能乏人問津，但是其營養價值卻出奇地高。豆子含有豐富的蛋白質不是新聞，不過大家可能不知道豆子其實也是膳食纖維最高的食物，同時含有豐富的抗氧化劑。而且豆子最吸引人的地方還包括：豆子的熱量很低。翻譯成對健康的好處就是：姑且先不論豆子的營養價值，光就豆子的 “多功能”就有數不盡的優點，包括：清理腸胃、降低膽固醇、預防老化、抗癌、還有幫助減肥。

如果你問我的意見，以我註冊營養師的觀點，豆子是最健康的食物；沒有之一。現今普遍的問題在於：我們吃豆子的量不夠多。

中式飲食裏，豆子大部分是拿來做成甜點，例如紅豆湯、綠豆湯、紅豆麵包、綠豆椪等。甜點固然好吃，不過添加的油份與糖分似乎抵損了它們完美的營養成份；甚之，增加的糖分亦不利於部分的糖尿病患者。

在墨西哥傳統飲食裏，豆子的使用就好比我們的豆腐一樣常見。就像老外吃嫩豆腐往往覺得淡而無味，吃慣中餐的人大多也不習慣帶有一股特殊味道的墨西哥式豆子（煮軟後調味配飯或薄餅吃）。所以，我想介紹一款美式/墨西哥式飲食內常見的豌豆湯。不僅營養價值滿分，而且沒有明顯的豆子味。我相信這款豌豆湯不論是當作主食取代飯或麵包、或是當作配湯皆很適合；而且比較符合亞洲人的味蕾。

以下所有的食材美國超市華人市場都有販售。

去皮豌豆湯

3 大匙奶油或橄欖油
1 顆洋蔥
2 條芹菜梗
2 條紅蘿蔔
6 oz 火腿
1 磅去皮豌豆，洗淨
4 杯高湯（蔬菜或雞湯皆可）
2 杯水（高湯+水=6杯即可）
2 片月桂葉
適量鹽巴與胡椒
義大利香菜（可不用）

1. 壓力鍋設為“saute”，放入奶油/橄欖油加熱後加入洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、鹽與胡椒調味。炒大約5分鐘知道蔬菜軟化。

2. 加入高湯/水、火腿、以及月桂葉。 3. 蓋上蓋子鍋蓋設為“high pressure” 15分鐘。 ** 若是使用一般灶爐，蓋上鍋蓋後小火慢煮大約1小時直到豆子軟化。 4. 15分鐘後釋放壓力，開鍋。 5. 將月桂葉與火腿骨頭撈出後即可食用。 6. 食用前可做最後調味，可保存在冰箱內一星期左右。