如何科學的利用營養調節免疫力
營養不是萬能的,免疫力也不是萬能的。營養不良會導致免疫力低下。如果想讓身體在最佳狀態下運轉，避免營養不良對保證免疫力很有幫助。但是反過來講，就不一定成立了。營養過剩並不會轉化成額外的免疫力，免疫力正常也不能讓你百毒不侵。
假設你的身體是座城堡，充足的營養最多給你城堡裡的衛兵保證了糧草補給，有些人天生免疫力稍微好一些，就好比自帶一條護城河，能緩沖一下敵軍的攻勢。但你該做的是先不要給自己挑起戰爭，也就是說不要去惹病毒上身，保證健康好習慣如勤洗手、分餐製、遮擋噴嚏咳嗽等，這些是最重要的防禦策略。搞清楚本文的前提後，我們再講講目前研究發現有什麼和調理免疫力有關。由於身體對營養的需求在不同生理和病理情況上有所不同，咱們不能一概而論。
武漢金銀潭醫院院長在2月10號的新冠疫情發布會上說新冠肺炎是一種自限性疾病。也就是說很多患者是可以通過自身免疫力戰勝這種疾病的。
大部分人目前是沒有生病的，關心怎麼能夠降低生病的風險，更關心如果不小心被傳染，身體是否能夠自愈。那麼這個時候我們需要做的是保障我們的免疫力在最佳狀態下備戰。免疫系統相當複雜，也受許多因素影響，包括生活方式、睡眠、壓力、吸煙、飲食等等，本文主要從科學的角度講講從飲食方面如何幫助保障免疫力。
營養免疫學研究[1]上目前發現以下幾種營養素和功能性營養物質對調節免疫力有幫助。
營養素在免疫調節上的作用機制。
維生素D
維生素D通過刺激固有的抗微生物免疫反應可以增強對入侵細菌、病毒和真菌的消除。維生素D在臨床上可用於緩解自身免疫性疾病和炎性疾病。如果維生素D的攝入量充足，可以通過促進先天免疫來幫助維持/加強機體抵抗感染的能力。冬天紫外線少，很多人容易在冬天缺乏維生素D，免疫力可能因此而下降。 【含維生素D高的食物主要為蛋、奶、魚、蘑菇。老年人吸收功能差，戶外活動少的可以在醫生或註冊營養師的指導下考慮補充維生素D補充劑】
維生素E
維生素E是存在於所有細胞膜中的鏈斷裂型脂溶性抗氧化劑，免疫細胞中維生素E的含量特別高，可以保護它們免受與高代謝活性以及高PUFA含量相關的氧化損傷。早期的動物實驗發現維生素E缺乏能夠削弱免疫力，而補充維生素E能夠逆轉對免疫力的影響。在人類實驗中，維生素E對免疫力影響由於乾擾因素比較多，目前沒有確切的定論。有部分研究發現補充200mg/天維生素E，持續一年時間，降低了65歲以上養老院老人的上呼吸道感染髮生率。而一項針對荷蘭老年人的雙盲實驗中發現該計量對呼吸道疾病發生率沒有影響，甚至報告感染程度有所加重。 【富含維生素E的食物包括堅果類如杏仁和葵花籽、植物油、牛油果等】
鋅
鋅缺乏在發展中國家很普遍，它是細菌性腹瀉和肺炎的第五大主要危險因素。鋅是維持免疫系統穩態的關鍵營養物質。通過補充鋅來糾正鋅缺乏症可以逆轉免疫系統的損傷，並降低傳染病的死亡率。從目前的研究來看，兒童和老年人患鋅缺乏症的風險很高，這與免疫功能受損有關，導致這些人群感染的發病率和死亡率增加。通過補充改善鋅的狀況可能有助於解決該問題，尤其是對於血清鋅水平較低的人。 【富含鋅的食物包括貝類海鮮、牛肉、豬肉、禽類、堅果類、全穀物等】
魚油和歐米加3不飽和脂肪酸
有充分的證據表明，歐米加3不飽和脂肪酸可以調節免疫細胞活化所涉及的細胞和分子事件，特別是與細胞介導的免疫有關的活動。歐米加3不飽和脂肪酸對慢性炎症有調節保護作用。 【富含歐米加3不飽和脂肪酸的食物包括三文魚、沙丁魚、亞麻籽油、堅果類、芥子油等】
益生菌益生菌可通過多種機制發揮抗感染的保護作用。在一些研究中已經觀察到益生菌對免疫和防禦功能的有益作用。普遍接受的觀點是，益生菌的這些作用與它們增強腸屏障和幫助維持正常滲透性，與腸道中的病原微生物競爭營養，附著於腸道上皮以及調節免疫細胞功能以清除感染的能力有關。同時益生菌可以防止過度反應和發炎。 【富含益生菌的食物包括酸奶、納豆、泡菜、克菲爾、發酵的豆製品等】
有人會問，這是不是意味著我必須要消費保健品來改善免疫力？
非也。保健品並不是必須的，過量甚至會有副作用。多數研究發現天然的食物既安全且有效，而保健品由於高濃度，很容易因為過量而產生副作用。比如通常大家認為維生素C有抗氧化作用，也被宣傳為能夠加速感冒的康復（其實證據並不充分），因此很多人會服用含有大量維生素C的保健品，且認為維生素C是水溶性的，不容易在體內堆積，但是這個想法是有危害的，目前認為維生素C的安全上限是2000mg/天，過量攝入維生素C會增加腎結石的風險[2]，尤其是對腎功能不全的人群來說。在某些特殊情況下，沒有辦法做到平衡膳食的時候，比如出差在外飲食受限，天災人禍無法獲取多樣的食物，嚴重的食物過敏或者某些原因導致可以食用的種類限制，那麼通過有針對性的補充膳食保健品，能夠起到比較好的預防以及治療作用。
那么生活中怎麼做可以調節免疫力呢？
現實生活中，我們不可能去計算每一天是否吃夠了以上研究中提到的營養素。但是實際操作起來其實並不難。除了在飲食中包含上面所提到的營養素，再補充一下具體生活中我們還可以做到哪些有助於保障抵抗力的做法。
保證膳食均衡
這是所有國內外註冊營養師推崇的營養健康第一原則。不管是國內的膳食寶塔還是國外的健康餐盤，基本原則都是保證食物的多樣化才能保證人體的健康需求。中國的健康指南請參考《中國居民膳食指南》[3]。美國對大眾的健康飲食教育主要使用一個簡單易懂的健康餐盤[4]概念，即保證每餐組成部分有一半是非澱粉類的蔬果類，澱粉類食物佔餐盤的四分之一（並且其中一半來自全穀物類），最後的四分之一則是優質蛋白質。三大營養素中（碳水化合物，脂肪，蛋白質），碳水化合物佔總熱量的45–65%，脂肪佔20–35%，蛋白質佔10%-35%。
吃五顏六色的蔬菜和水果
不同顏色的蔬果類通常含有不同的微量營養素，幫助降低炎症，同時富含前面提到的調節免疫作用不可缺的營養素。另外不同顏色對預防其他疾病也很有幫助。比如，花青素使水果和蔬菜產生紅紫藍的顏色，並在體內充當強大的抗氧化劑。橙色和黃色水果和蔬菜中富含β-胡蘿蔔素，在體內轉化為維生素A，可保持眼睛健康（預防黃斑變性和改善夜視力），也有一定抗癌作用。綠色的蔬果富含葉酸，維生素C，很多綠葉蔬菜其實含鈣量也很高。大部分蔬果富含鉀元素，幫助改善血壓。總的來說不挑食，食物多樣化能夠安全有效的幫助你增強自己的抵抗力。
益生菌
益生菌是能夠增進腸道健康的微生物，可以幫助人體維持腸道的微生態平衡，而人體的免疫細胞有約80%分佈於腸道，有越來越多的研究表明腸道健康對免疫功能有決定性的影響。所以當腸道缺乏益菌或菌群失衡時，免疫功能可能會下降，也會讓人體更容易受到病毒入侵，患上如感冒和流感等輕微疾病。從飲食上增加攝取富含益生菌的食物，包括發酵乳製品如酸奶、克菲爾、奶酪、泡菜等，同時要注意攝取益生元（益生菌的食物），能幫助刺激腸中益生菌的生長以保持腸道細菌的適當平衡，對免疫功能大有好處。
蘑菇雜菌
蘑菇不僅味道鮮美，營養豐富，而且可以促進免疫細胞的分裂。研究[5]表明，蘑菇可以增加細胞因子(cytokines)的產生，這有助於身體抵抗病毒入侵造成感染。它們還富含多醣(polysaccharides),可增強免疫功能。另外，類似於水果和蔬菜，蘑菇富含抗氧化劑，有助降低炎症。蘑菇還含有一些B族維生素，包括菸酸和泛酸，以及礦物質硒，這些營養素都對免疫系統大有好處。一些市面上常見的蘑菇雜菌包括花菇、舞茸、蠔菇和褐色蘑菇(cremini)、白蘑菇等。
生薑
根據國際預防醫學雜誌（International Journal of Preventive Medicine）2013年發表的一篇文章[6]指出，生薑是一種具有抗炎和抗菌特性的強效抗氧化劑。正因為如此，薑的食療用途廣泛，包括幫助對抗普通感冒和流感。生薑的抗炎性可以幫助緩解喉嚨痛；生薑還含有姜辣素(gingerol)和姜烯酚(Shogaol)，這些抗菌的化學物質可以幫助抵抗感冒和流感病毒。生薑也是容易入菜的香料，建議多利用它來炒、燉、入湯等，以獲得上述的健康益處。每逢感冒時，也可用一湯匙新鮮切碎的薑泡上一杯暖暖的生薑茶！
結語
合理的飲食能夠幫助我們的身體達到理想狀態，健康的習慣可以幫助我們預防疾病，積極的生活態度和生活方式也是養生的重要組成部分。各個因素缺一不可，不要讓任何一個因素成為你
的短板，其他部分做的再好，可能也會功虧一簣。以上信息是根據現有數據編寫，科學在進步，隨著我們對健康的認知越來越多，讓我們保持一份開放的求知心態不斷進步。
參考文獻:
[1] Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6340979/
[2] Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568519
[3] 中国居民膳食指南 http://dg.cnsoc.org/
[4] ChooseMyPlate https://www.choosemyplate.gov/
[5] Immune Modulation From Five Major Mushrooms: Application to Integrative Oncology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/
[6] Anti–Oxidative and Anti–Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/#ref13
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