麥得飲食: 幫助減緩腦部老化飲食


根據世界衛生組織,失智的解釋是“心智功能出現退化比一般正常老化更為嚴重”。失智是目前美國上第六大死因,因為失智的人群有較高摔倒、營養不良、感染、或是免疫力下降的風險,值得注意的是失智本身也是減低壽命的直接原因之一。

雖然智能衰退非常的普遍,但卻一直沒有很直接的證據顯示飲食與心智功能方面的關聯。近年來科學界發現有兩種飲食是對腦部健康有某種程度的關聯:地中海飲食以及得舒飲食。長久以來,地中海沿岸的人群罹患心血管疾病的盛行率一直偏低,壽命也較長。學者發現他們的飲食以大量蔬果為主,配合堅果、橄欖油、全麥五穀、適量的雞肉或魚肉、少量紅肉與甜食。得舒飲食則是利用美國長期大型研究結果推廣用以控制高血壓的飲食型態。得舒飲食富含水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物;包含魚、肉、家禽、堅果與豆類;並且限制高糖食物及飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取。

2016年時有研究顯示這兩種飲食的某些要素與大腦健康有著直接又密切的關聯。在芝加哥地區有超過一千名的年長者參與了這次研究;研究者調查了參與者的飲食習慣,並且根據地中海飲食與得舒飲食的要素給予一個“飲食分數”:分數越高的人越接近這兩種飲食,分數越低的人則反之。所有參與者每年都會接受一個簡短的智能測驗,研究的結果顯示,飲食分數的高低與智能測驗的結果成正比的關係,也就是説飲食約接近地中海以及得舒飲食的人,大腦能也約健康。研究者進一步指出飲食分數最高的人群大腦比得分最低的人群年輕上7.5歲。

根據這項長期大型研究的結果,以下是與延緩認知功能退化最有直接關聯的幾種飲食要素,簡稱“麥得飲食”:

多吃任何蔬菜,尤其是綠葉類蔬菜,苺果,堅果,橄欖油,全麥五穀,家禽,魚類,豆類,以及適量飲酒。

大部分的人都知道要多吃蔬菜水果,我們在此不厭其煩的提醒讀者蔬菜水果對身體的好處包括體重控制、腸道健康、穩定血糖、降低膽固醇、防癌。這個研究結果證明蔬果還可以使我們更聰明!蔬果含有大量的康氧化劑、植物生化素(phytochemical)可以保護腦部細胞被自由基的破壞,進而保持腦部健康。顏色越鮮豔的蔬菜水果,裏頭的營養成分的越高,無論是紅橙黃綠藍靛紫,都是非常好的選擇。苺果類更是抗氧化劑含量最高的食物之一。

Omega-3 不飽和脂肪酸可以對抗體內的發炎反應,一樣可以保護腦細胞的健康:深海魚類、堅果、橄欖油則是omega-3含量最高的食物。

根據這個大型研究的發現,飲食營家推薦大家可以做出以下的改變來保持大腦的健康:

  • 每天吃至少兩個拳頭大小的生菜沙拉或是一個拳頭大小的煮過的蔬菜

  • 每天都吃到一次顏色鮮豔的蔬菜,例如茄子、南瓜、青椒、紅椒等

  • 每天將一半的澱粉類食物改成全麥五穀

  • 一星期吃兩次的苺果,可以生吃,打成果汁,放在沙拉上

  • 吃堅果當點心,家裏、工作地方隨時準備

  • 多使用橄欖油

少吃奶油、紅肉、油炸食品、起士、以及添加糖食品。

除了食物內好的成分可以促進腦部健康以外,也有食物是會加速腦部的衰老,比如紅肉、奶油、起士內的飽和脂肪酸,或是糕點內的反式脂肪酸。所以我們建議:

  • 一星期紅肉攝取不超過兩次

  • 肉類以清蒸燒烤為主,不要以高溫油炸

  • 減少甜食攝取

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