健康食糖免肥胖


糖類食品雖然是造成肥胖的元兇之一,但身體對糖的需求還是不容忽視的,絕對是又愛又恨的東西,糖的甜可使人心情愉快,但亦具有使人發胖的高熱量,所以糖不能不吃,只是怎樣選擇地吃,及應吸收哪種糖分才算得上健康,學懂吃糖的竅門, keep fit 又談何容易。 醣的三大好處 1. 熱量 醣類是主要的熱量來源,一克醣可產生 4 卡熱量。能源過剩,有一部分醣類可轉變為肝醣,存在肝臟及肌肉中。 2. 節省蛋白質 若飲食中醣類、脂肪供應足夠,則蛋白質便可用來製造成修補體組織。 3. 避免酮酸中毒 當醣類供應不足時,體內中脂肪會氧化產生熱量,供身體所需,可是葡萄糖不足會使脂肪酸氧化不完全,便會產生對身體有害的廢物。 糖=醣嗎 ? 糖類是指日常的食用糖、如白糖、庶糖等是醣類的一種;而醣即俗稱碳水化合物,分為單糖、雙醣和多醣類。 單糖-葡萄糖、果糖和半乳糖 雙醣-蔗糖、麥芽糖、乳糖 寡醣-異麥芽糖、果寡糖 多醣-澱粉質及膳食纖維質 每日吸糖應低於 50 克 每日熱量的攝取應以醣類為主,應佔全日總熱量 50-60 % 以上,而來主要應從五穀糧、水果蔬菜中的多醣類吸收。 另外,精製糖攝取量勿超過總熱量的 10 % 為直宜,即每日熱量需 2000 卡的人,其精製糖的攝取量應低於 50 克,相等於 10 茶匙。 女士吃醣時機 1. 每天早上 腦部每朝需要葡萄糖來開始預備一日所需能量。任何的醣類不會立刻被使用而事先以醣的形式被儲存在肝臟或肌肉,當需要時才會被分解出來,但肌肉裏的肝醣不會被腦細胞來應用。只有肝臟內的肝醣才會被分解,放在血液中,來提供腦細胞正常的運作。然而肝臟的儲存量是有限的,而且很快的在 12 小時內就會被消耗光。所以這些肝醣的儲存必須不斷的補充來使人體健康正常的運作。 2. 疲倦時 身體疲倦或精神不集中等,正是反映部需要吸收一些醣類運作。 3. 月經時 此時女性身體的自然反應會渴望稍多一點脂肪,故對甜食的渴求會增加。 *以上 3 個時候,女士確實需要吸收醣分,但切記切勿過多,以免脂肪積聚。 戒絕壞糖 1. 精製糖食物 精製糖很快會轉化為糖分,令身體吸收過多糖份,長期服用會弔玫糖分新陳代謝繁亂,導玫血糖上升。

2. 蔗糖類 蔗糖是一種「 empty calories 」的食物,即是有熱量沒營養的食品,基本上市面上的食用糖 ─ 白糖、冰糖、砂糖由甘蔗提煉,全部沒有多大的營養價值,只是提供甜度和熱量,故不妨選用代糖代替。

糖份食物陷阱

有些食物驟看不是太高熱量,且吃上口也不是太甜,但卻原來含不少糖,要小心。

低脂乳酪 ( 1 杯 )

15 - 20 克 ( 即 3-4 茶匙 )

穀物類早餐 ( 1 碗 )

12 - 15 克 ( 即 3 茶匙 )

椰果 ( 1 粒 )

5 克 ( 即 1 茶匙 )

低脂朱古力 ( 1 杯 )

10 克 ( 即 2 茶匙 )

豆漿 ( 1 杯 )

10 克 ( 即 2 茶匙 )

髮菜

56.7 克 ( 11 茶匙 )

紫菜

40.5 克 ( 8 茶匙 )

葡萄乾 ( 100 g )

79.3 克 ( 15 茶匙 )

菠菜麵 ( 100 g )

74.4 克 ( 15 茶匙 )

麥包 ( 半個 )

50 克 ( 10 茶匙 )

日本低糖瘦身法 日本一位研究糖尿的醫生─ 長永田孝行先生,近日大力提倡低糖瘦身法。 他說:「這種低糖瘦身法在外國很流行,其實只要吃對食物,就算不運動、不計算卡路里、甚至食量相同,亦可以減輕體重的。」究其原因,主要是食物被消化後,所有營養會經血液輸送至肌內臟等器官,而多餘熱量則會被胰島素儲藏脂肪細胞,這是引起肥胖的成因。因此減少食用碳水化合物,改為食用豆類或蔬困類等低糖食物,便不怕變胖了。將白飯改為全糙米;盡量免食用油炸食品,飯後飲牛奶;而意粉、烏冬、薯仔等盡量少食。

日本流傳無糖減肥餐單 原理:當人體停止攝取碳水化合物,體內醣分指數就會下降,直至低於「碳水化合物危機水平」,身體就會動用儲存的後備能(脂肪),轉化為醣分,以供應所需活動能量。這個減肥方法是靠控制食物的種類,來啟動道個脂肪還原醣分程序,減少己積聚脂肪。

方法: Day 1 - 3 ( 排毒期) 無糖食物+ 水果( 不包括蘋果、香蕉、榴槤等高糖生果) Day 4 - 5 ( 消脂期) 無糖食品

揀吃好糖

澱粉質是由多個單組合而成的多醣類,食用後身體需較長時間及能量消化及吸收,因此較易有飽肚感,因而無形中減低份量吸收。( 例如: 粗麥麵包、馬鈴薯、全麥意大利粉、蔬菜) 2. 果糖 果糖存在水果與蜂蜜等食物中,它屬於單糖,因此不需消,化可以直接吸收。它的甜度是所有天然糖中最高的,如果蔗的甜度定為 100 ,果糖的甜度可達 170 。因此相同的甜味,果糖的使用量可以比蔗糖還低,它也不像蔗糖這麼容易造成蛀牙,故果糖算是好一種。 *要注意的是果糖和砂糖,都會產生 4 卡熱量,只是因為糖甜度高,用量少,因此降食用的卡路里。

3. 乳糖 雖然乳糖的卡路里及甜度跟蔗糖差不多,但卻在吸收後較少轉化為脂肪,所以較少引致脂肪積聚,乳糖可在乳類食品中找到。

4. 膳食纖維 原來纖維亦屬於多醣類,有助清理腸胃,幫助排便,降低血糖與血膽固醇。

生果不能一次吃太多 生果只能作短暫的減肥餐單,因為即使減也需要顧笈營養均衡。此外,儘各類水果均含有豐富的維生素及礦物質,是非常有益的東西,但芋些水果中同時含有大量糖, 很易在未消化時已變成困糖,終變為脂肪積存體內。因此進食過高醣量水果不但不會使體重下降,反而使體重增加。

營養師意見 1. 這個「無糖」的飲食瘦身法,是一個高膽固醇,類似食肉減肥法的,不均衡的飲食方法。所以高膽固醇和低血糖人士不適用。但好處是可以吃飽,不像代餐般。 2. 另外,因為甜食可以使人容易產生開心的情緒,在進行這飲食法時,小心留意自己的情緒。有些人在不吃糖一段時間便會容易情緒低落。解決方法:吃少量甜食,然後一、兩天後繼續,但然這樣會使瘦身度減慢,但長期情緒低落,也會響減肥的決心和身體新陳代謝率,減慢廋身效果。 3. 基本上會可即時見效去水, 3 日減 6 至 7 磅也不大問題,只是,從營養均衡角度來說,其實不太建議。 修身吃糖貼士 1. 甜味劑代替糖 甜味劑俗稱代糖,有糖的甜味,但基本上沒有熱量,且甜度比食用糖較,用量較少便可? 到相同甜度。 *常見的甜味劑的甜度比較與熱量( 假設日常蔗糖的甜度為 100 )

2. 選吃少蔗糖水果 如火龍果、梨等雖含困糖但蔗糖含量低,不易積脂肪。 3. 凍飲要少甜 盡量少飲果汁,因市面不少果汁,就算是鮮果汁也加入大量糖水,且切記凍飲少甜或揀飲低醣低卡飲品。 4. 戒吃甜品 除所有甜品、餅乾、糖果外,也盡量少吃聲稱低脂的產品 ( 低脂奶除外 ) ,如低脂乳酪、低脂朱古力同樣含很高糖分,請注意,但初戒者可購買一些 sugar-free 零食或慢慢改變吃甜習慣。 5. 餐後一點糖,贅肉少一點

單獨吃糖很容易馬上形成脂肪,因為醣 , 煩攝取過多,容易造成熱量過 , 利而多餘熱量就會在體內累積形成脂肪,尤其是腎 , 部腹部與下巴等容易囤積脂肪的部位。台北振興醫院營養師謝宜建議可在餐後吃一點糖,可減少脂肪累積。她解釋,因飯時攝取太多醣類,以免引起胃酸過多,造成胃部不適。而如困愛吃糖,最好少吃巧克力、糖果這類的單糖,儘可能吃水果或澱粉類內的多醣,一方對身體比較沒有負擔,另一方面也 ? 到攝取醣類的目的。

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