如何製作你的健康午餐盒

如果你想吃得健康或減肥，可以嘗試每星期最少3次製作健康的午餐盒，這能幫助你減低脂肪、膽固醇、鈉和熱量的吸收。

製作健康午餐盒的秘訣：

1. 選擇全穀類麵包，例如：全麥或黑麥。你也可以選擇不同種類的麵包，例如圓餅麵包、英式鬆餅、薄三文治、薄烙餅等。 2. 選擇低脂肉類或肉類代替品，例如蛋、豆類和大豆肉類。 3. 每天應有至少4杯不同顏色的蔬菜和水果。 4. 選擇含高脂肪的調味料時應適量，例如蛋黃醬、牛油和含奶油的醬料。可嘗試使用蔬菜調味，例如烤辣椒或茄子。也可以加入低脂肉類，令蔬菜更有風味。 5. 食用三文治時，可添加水果沙拉或低脂肪酸奶，使之更有營養。 6. 自備水或茶，這就不會受到甜飲料的誘惑。 7. 在超級市場購物時，可選擇方便又健康的食品，例如包袋蔬菜和水果，獨立包裝的低脂芝士條。 8. 準備和貯存多種健康的食物，令製作健康午餐盒變得快捷又簡單。 9. 如果你上班的地方沒有冰箱，可使用冰袋貯存。 10. 強化心臟的午餐 –鮪魚和三文魚含有強化心臟的脂肪– 奧米加-3，也能使你的午餐更豐富。

食物種類購物清單:

水果 •蘋果 •香蕉 •漿果（藍莓/樹莓）•乾果 (杏乾，越橘，紅棗，無花果，李子，葡萄乾，或用100 ％真正的水果等製成的果皮）•葡萄 •獼猴桃 •芒果 •甜瓜（哈密瓜/蜜瓜/西瓜）•橙（或橘/桔）•桃子 •梨 •李子 •草莓 • 100 ％果汁

蔬菜 •青椒（綠，紅，橙，黃）•西蘭花 •胡蘿蔔（和小胡蘿蔔）•花椰菜 •芹菜 •玉米 •青瓜 •綠豆 •豆 •土豆 •沙拉（生菜，甘藍，菠菜）•甜豆 •蕃薯 •西紅柿（切片，櫻桃或葡萄） •翠玉瓜 • 100 ％蔬菜汁

穀物 • 100 ％全麥麵包（麵包，麵包卷，麵包圈）• 100 ％全麥餅乾 •糙米（或藜，大麥）•全麥意大利麵食 •爆米花 •玉米餅（玉米餅或100 ％全麥玉米餅）

蛋白質 •魚和貝殼類（吞拿魚）•家禽（雞或火雞白肉，去皮）•瘦肉（ > 95 ％瘦牛肉，瘦豬肉，瘦牛肉剪去脂肪）•肉類熟食 •雞蛋（煮，雞蛋沙拉等）•大豆（黃豆，豆腐，毛豆）•豆（黑色，鷹嘴豆，腎臟，等等）•其他豆類，扁豆，鷹嘴豆泥 •堅果和果仁奶油（杏仁，腰果，花生，山核桃，南瓜子，葵花子，核桃仁，花生醬，葵花子醬等）

乳製品 •牛奶（脫脂或低脂牛奶，豆奶，杏仁奶）•酸奶（低脂肪，希臘）•減脂奶酪（含2 ％或更少的脂肪） •條裝奶酪 •低脂奶酪 •瘦肉蛋白 •低脂奶製品

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