如何製作你的健康午餐盒


如果你想吃得健康或減肥,可以嘗試每星期最少3次製作健康的午餐盒,這能幫助你減低脂肪、膽固醇、鈉和熱量的吸收。

製作健康午餐盒的秘訣:

1. 選擇全穀類麵包,例如:全麥或黑麥。你也可以選擇不同種類的麵包,例如圓餅麵包、英式鬆餅、薄三文治、薄烙餅等。 2. 選擇低脂肉類或肉類代替品,例如蛋、豆類和大豆肉類。 3. 每天應有至少4杯不同顏色的蔬菜和水果。 4. 選擇含高脂肪的調味料時應適量,例如蛋黃醬、牛油和含奶油的醬料。可嘗試使用蔬菜調味,例如烤辣椒或茄子。也可以加入低脂肉類,令蔬菜更有風味。 5. 食用三文治時,可添加水果沙拉或低脂肪酸奶,使之更有營養。 6. 自備水或茶,這就不會受到甜飲料的誘惑。 7. 在超級市場購物時,可選擇方便又健康的食品,例如包袋蔬菜和水果,獨立包裝的低脂芝士條。 8. 準備和貯存多種健康的食物,令製作健康午餐盒變得快捷又簡單。 9. 如果你上班的地方沒有冰箱,可使用冰袋貯存。 10. 強化心臟的午餐 –鮪魚和三文魚含有強化心臟的脂肪– 奧米加-3,也能使你的午餐更豐富。

食物種類購物清單:

水果 •蘋果 •香蕉 •漿果(藍莓/樹莓)•乾果 (杏乾,越橘,紅棗,無花果,李子,葡萄乾,或用100 %真正的水果等製成的果皮)•葡萄 •獼猴桃 •芒果 •甜瓜(哈密瓜/蜜瓜/西瓜)•橙(或橘/桔)•桃子 •梨 •李子 •草莓 • 100 %果汁

蔬菜 •青椒(綠,紅,橙,黃)•西蘭花 •胡蘿蔔(和小胡蘿蔔)•花椰菜 •芹菜 •玉米 •青瓜 •綠豆 •豆 •土豆 •沙拉(生菜,甘藍,菠菜)•甜豆 •蕃薯 •西紅柿(切片,櫻桃或葡萄) •翠玉瓜 • 100 %蔬菜汁

穀物 • 100 %全麥麵包(麵包,麵包卷,麵包圈)• 100 %全麥餅乾 •糙米(或藜,大麥)•全麥意大利麵食 •爆米花 •玉米餅(玉米餅或100 %全麥玉米餅)

蛋白質 •魚和貝殼類(吞拿魚)•家禽(雞或火雞白肉,去皮)•瘦肉( > 95 %瘦牛肉,瘦豬肉,瘦牛肉剪去脂肪)•肉類熟食 •雞蛋(煮,雞蛋沙拉等)•大豆(黃豆,豆腐,毛豆)•豆(黑色,鷹嘴豆,腎臟,等等)•其他豆類,扁豆,鷹嘴豆泥 •堅果和果仁奶油(杏仁,腰果,花生,山核桃,南瓜子,葵花子,核桃仁,花生醬,葵花子醬等)

乳製品 •牛奶(脫脂或低脂牛奶,豆奶,杏仁奶)•酸奶(低脂肪,希臘)•減脂奶酪(含2 %或更少的脂肪) •條裝奶酪 •低脂奶酪 •瘦肉蛋白 •低脂奶製品

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