睡眠,營養 ,與體重關係


您一天要睡幾個小時?根據美國疾病控制與預防中心的數據,大約三分之一人睡眠不足。很難想像每天要有7到9個小時的優質閉眼。但是您知道營養也可以影響睡眠質量嗎?

睡眠對健康, 免疫系統,和體重的影響

首先,讓我們討論睡眠的重要性。睡眠在整體健康中起著重要作用。這是我們的身體恢復活力並保持體內平衡的時候。睡眠不足通常與一系列健康問題相關,包括超重/肥胖,高血壓,心血管疾病,糖尿病,記憶力問題等。

睡眠不足也會影響免疫系統。在睡眠期間,我們的身體會產生細胞因子(負責調節我們的免疫反應,以對抗包括細菌和病毒在內的外來入侵者)。睡眠不足會減少細胞因子的產生,從而削弱我們的防禦系統,甚至可能延長您從疾病中恢復的時間。

荷爾蒙失調也受到不規則睡眠的影響。瘦素和生長素釋放肽是影響食慾的兩種激素。瘦素誘導飽腹感,而生長素釋放肽則刺激食慾。睡眠不足會導致瘦素水平降低,而生長素釋放肽升高,從而導致暴飲暴食的問題4。一些研究表明,睡眠不足或每天少於7個小時的睡眠可能與不健康的食物選擇(包括甜食和高脂食物)有關。如果您休息良好,則會減少選擇不健康食品的機會。

營養飲食如何影響睡眠?

營養和進餐方式與睡眠質量好壞有直接關係。

例如,進餐時間接近就寢時間可能會導致入睡困難。我們作為夜間小吃的食物類型也會影響睡眠質量。冰淇淋,糕點,甜飲料或含有高濃度精製/添加糖的食物,可能會導致睡眠困難,血糖升高,引起夜間胰島素分泌過多, 這將影響體重和糖尿病管理。

褪黑激素是一種有助於調節睡眠週期的激素,在睡眠質量中起著重要的作用。我們需要充足量的褪黑激素以使一夜安眠。我們可以從幾種不同的途徑獲得褪黑激素:1)來自食物; 2)從色氨酸或5-羥色胺轉化而來。食品中也發現了天然存在的色氨酸和5-羥色胺,這將在下一部分中進行討論。選擇富含色氨酸,5-羥色胺和褪黑激素的食物是確保充足的睡眠喚醒激素供應的絕佳方法。

睡前吃的食物

  1. 複合碳水化合物:代替白麵包/大米/糕點這些可能會降低血清素水平和睡眠質量的食物,請嘗試選擇全麥/全穀物,以改善睡眠。

  2. 選擇合適的蛋白質:雞,火雞或魚(色氨酸含量高的食物)等瘦蛋白可能會通過增加體內血清素水平來幫助促進睡眠。

  3. 健康脂肪:堅果和種子是不飽和脂肪的良好來源,可提高血清素水平。杏仁,核桃和開心果也含有大量的褪黑激素。這些堅果中的四分之一杯作為零食可能會帶來一夜安眠。晚上盡量避免食用高脂肪/油炸食品,這會降低睡眠質量並增加體重。

  4. 飲料的注意事項:嘗試喝一杯溫暖的牛奶或一杯草本茶(例如洋甘菊,姜或薄荷),以改善睡眠質量。許多研究人員研究了牛奶與睡眠之間的關係。有人說牛奶中的色氨酸和褪黑激素濃度與睡眠質量之間存在聯繫。但是,沒有結論性證據。但是,大多數人在心理上將溫暖的牛奶與他們的童年聯繫起來,這有助於使我們的思想更加輕鬆。與含咖啡因的茶不同,草本茶不含咖啡因,因此不會刺激身心,因此更容易入睡。它還具有鎮定作用。

  5. 水果:富含褪黑激素的水果包括:酸櫻桃/果汁,菠蘿,橘子等。

請記住,食物在整體睡眠質量中起著重要作用。選擇正確的食物類型可以使您睡得更好,讓您充分休息,並有利於控制體重。

參考文獻

  1. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

  2. https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

  3. Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, September 2016, Pages 938–949, https://doi.org/10.3945/an.116.012336

  4. Impact of Sleep Restriction on Food Intake and Food Choice https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128166581000235

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