健康燒烤樂無窮

燒烤一直是我國居民外出聚餐、夜宵的常見選擇。就像吃火鍋一樣,很多人吃燒烤是習慣先吃肉,到最後才吃蔬菜與粗糧類食物。若可以將這樣的飲食順序進行“洗牌”,會有意想不到的健康效果:嘗試先吃玉米、烤麵包,再吃一些甜椒、菌菇類蔬菜,再開始吃肉。

  1. 燒烤時也要注意營養均衡,所以應該多準備蔬菜及五穀雜糧,先進食這些食物“打底”。五穀雜糧類中的澱粉質有助於穩定血糖、避免暴飲暴食。而蔬菜中的纖維則有助於減低脂肪吸收,增加飽腹感。此外,不同顏色的甜椒、番茄、胡蘿蔔等蔬菜含有豐富的抗氧化物,有助預防癌症

  2. 由於肉類燒焦時所產生的有害化學物質會破壞身體細胞,甚至產生致癌物質,所以燒烤時要切記不要食用燒焦了的食物,也應減少食物直接與火接觸的時間。可以嘗試用錫箔紙包裹食材,像焗魚、菇類、花椰菜、玉米等。也可嘗試將肉切地小一些,與茄子、蘑菇等蔬菜串起來烤。

  3. 調味料:可加少許的鹽、檸檬汁、黑椒、蒜等調味。植物油代替黃油或動物油。切記調料不要過量。

  4. 飲品與水果:吃燒烤易令人脫水,引發喉嚨不適。建議選擇一些綠茶、清茶、清水等作為飲品。也建議食用一些水果,既可以作為甜品,也可以及時補充維生素C及水分,有助於預防燒烤引起的不適。

  5. 由於燒烤時難免過量進食肉類,而每人每天建議的肉的攝入量僅為200g左右,所以在吃燒烤前一兩餐和後一兩餐應減少肉類食品的攝入,已作平衡。

  6. 建議多利用燒烤做運動,例如幫忙拿菜或起火,也可以站著烤。吃完後可步行消化一下,以幫助消耗熱量。

燒烤會提高患癌的風險是因為當中所產生的化學物質HCAs (雜環胺),這是一種以含有高熱量和肌肉蛋白質的紅肉,家禽或海鮮所結合形成的致癌化合物。 HCAs的攝入量與結腸癌和胃癌息息相關。以下的提示能幫助你享受燒烤食物的同時,也能保持身體健康。

  1. 降低烹調溫度。這可避免燒焦肉類,焦掉的肉類含有極高的致癌物質。

  2. 先以調味醬醃製食物,定時把肉翻轉避免燒焦。根據美國癌症協會的研究,先把肉類醃製能減少高達96%HCAs的形成。

  3. 多烘烤瘦肉類及少菸類食物。高脂肪的肉類高溫下熔化會變成油脂。當油脂滴在紅熱的炭上,會產生大量的煙霧,這煙霧含有致癌化合物,名為多環芳香碳氫化合物多環芳烴。因此,不要只烘烤紅肉類( 牛肉,豬肉,羊肉,香腸等),多選擇其他的食物如雞肉和魚肉。

  4. 如果你真的很喜歡紅肉,可嘗試串燒。切細的肉類可減少烹調時間,也可以把不同的蔬菜加在串燒上。

  5. 嘗試烤蔬菜和水果,因為烤蔬果並不會產生HCAs。此外,水果和蔬菜含有抗癌的營養素和植物化學物質,植物化學物質可刺激身體中的蛋白酶,把HCAs轉換成無效用和穩定的形式,使HCAs更容易被排出體外。

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