关于主食你不得不知道的一些事情


你有没有想过为什么我们大多数文化里主食是淀粉类食品?

事实上,世界上最重要的两种主食分别是玉米和大米。其他常见的主食有小麦,土豆,面包,谷物,大豆等。但这里必须提一下,其他非淀粉食品其实也可以被用来当作主食,比如肉类,家禽类,鱼类,蛋,牛奶和乳制品,脂肪等。根据粮农组织数据,有15种农作物提供了世界上90%的能量供给,其中3种,大米、玉米和小麦, 占我们食用能量来源的三分之二。这三者是世界上4亿人的主食选择。我们的饮食中之所以含有主食,主要是因为它们产量丰富、便宜、易于储存和烹饪便利。在本文中,我们专注于讨论这些常见的主食。它们有个相同的特征:他们都还有大量的碳水化合物。

定义

主食是日常食用的食物,在我们的饮食中占很大比例。

碳水化合物是一种宏量营养素,为我们身体提供能量来源。它们经过消化吸收后变成我们体内的葡萄糖(血糖)。你的身体细胞、组织和器官需要这种糖作为主要能量来源。

我可不可以只吃主食呢?

尽管这样做能让你获得足够的热量满足需求,但大多数植物性主食还有较低的蛋白质和其他微量营养素。只吃碳水化合物作为主食的话这可能导致蛋白质营养不良和其他微量营养素缺乏的情况。研究发现两者均高(>70%)低百分比(<40%)碳水化合物饮食与死亡率增加有关。

那我可不可以完全不吃主食呢?

严格来讲,你平常吃的任何食物中,如果经常吃并且该食物提供大部分你的能量需求,这类食物都可以被称为你的主食。吃主食意味着我们有一个结构化的饮食模式。如果我们的日常饮食模式没有固定的主食,这意味着我们的食物组成每天都在变化。很好的例子比如有些人爱吃高热量的零食,或者尝试不同的流行的饮食方法,又或者经常节食一会不吃这个一会儿不吃那个。所有这些都是没有办法长期坚持的饮食模式。而更遭的情况下,一个人可能会发展成暴饮暴食。这样做也很难知道你平时营养素和能量的摄入量,让你容易吃得太少或太多。

如何选择吃什么主食?

根据美国饮食指南,我们建议每天的热量需求中45-65%来自碳水化合物,10-30%来自蛋白质,25-35%来自脂肪。因此,使用含碳水化合物的植物性主食作为我们的主食更合理。最近发表在柳叶刀上的一项研究发现,饮食结构中碳水化合物摄入50-55%的人死亡率最低。

然而,并非所有碳水化合物都是同样健康的。

  • 最健康的碳水化合物(复合碳水化合物)来源 –未经加工或最少加工的全谷物、蔬菜、水果和豆类,它们通过提供维生素、矿物质、纤维和大量重要的植物营养素,促进身体健康。

  • 不健康的碳水化合物(简单或精制碳水化合物)来源 –包括白面包、糕点、苏打水和其他高度加工或精制食品。这些食物含有容易消化的碳水化合物,研究发现它们与体重增加,促进糖尿病和心脏病发生有关。

使用健康的饮食盘法来规划你的膳食

1. 一半的餐盘中应该是水果和蔬菜

a. 选择吃完整的水果

b. 选择多种多样的蔬菜

2. 吃全谷物类食物 = 占你盘子的1/4

3. 吃不同的蛋白质 = 占你盘子的1/4

4. 使用适量的健康植物油

5. 喝水而不是含糖饮料

6. 选择低脂或无脂乳制品

总结

主食植根于我们的文化当中,一直作为我们热量需求以及一些微量营养素的重要来源。它们是健康饮食模式的一部分。通过遵循均衡的饮食模式,我们可以最大化均衡营养带来的健康益处,从而降低疾病的风险。

其他资源

哈佛健康饮食盘

10 个贴士:我的餐盘

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