營養補充品之如何補得巧

“我應該在早上或晚上服用嗎?”

“我應該空腹或和食物一起服用嗎?”

“我可以和這個營養素一起服用嗎?”

作為一名執業註冊營養師,這些都是我的病人時常提出的有關於營養補充品的問題。數據顯示,大概有52%的美國人正在服用或者之前有服用過營養補充品。對於一般的健康民眾而言,服用營養補充品的必要性仍然存在爭議;然而,對於患有某些疾病、營養素缺乏症、對食物過敏或遵循特殊飲食的人,會建議適量服用營養補充品;例如,孕婦應該補充葉酸以降低胎兒神經管缺陷的風險,而素食主義者可以補充維生素B12,因為他們的食物選擇受限於動物性食物中存在的此營養素。

根據2015年美國人膳食指南,“營養素的需求應該主要來源於食物。” 我也建議均衡及營養全面的飲食,並從五大食物群(穀物、蛋白質、低脂乳製品、蔬菜和水果)中獲取各種不同的食物,以滿足人體的營養需求,然後,根據個人的營養素的需求,可以額外補充營養補充品,特別是針對營養素缺乏症。以下是一些營養補充品的服用提示或建議,以獲得最佳營養素的吸收。

早或晚?

  • 早上補充綜合維生素和維生素B群

維生素B群可以幫助人體產生能量。因此,如果在晚上服用維生素B群後難以入睡,不要感到驚訝。為避免這種情況,請在早晨服用,這也適用於含有維生素B群的綜合維生素。

  • 晚上補充益生菌

如果剛開始補充益生菌,服用後可能會感到腸胃脹氣;若同時服用益生菌和益生元時,這種徵狀尤其明顯。我建議晚上服用益生菌,這樣在入睡時就不會被這種不適感打擾。一般來說,服用益生菌數週後,隨着腸道菌群變得更加平衡,脹氣不適感應該會慢慢減少或消失。

空腹或與食物服用?

  • 綜合維生素和脂溶性維生素與含有脂肪的膳食服用

當與含有至少一茶匙或5克脂肪的膳食服用時,脂溶性維生素,包括維生素A、D、E和K,會更有效被人體吸收。這也適用於含有這些脂溶性維生素的綜合維生素。建議可在沙拉上放一些沙拉醬和堅果種子,甚至牛油果,以提高這些營養素的吸收。

  • 螯合礦物質補充品 (chelated minerals)空腹服用

雖然許多礦物質需要胃酸來消化和吸收,但螯合物卻不需要。螯合 (chelation)是指礦物質與酸的結合以幫助人體吸收,所以螯合礦物質補充品可以在空腹的情況下服用。檸檬酸鈣(calcium citrate)或螯合鐵(chelated iron)就是很好的例子。

  • 益生菌與富含纖維和一些脂肪的膳食服用

發表在Beneficial Microbes 期刊上的一項研究發現,在餐前30分鐘甚至在餐後30分鐘內服用益生菌,其存活率遠高於餐後30分鐘服用的,這是因為用餐時腸道環境會變得更適合益生菌的存活。另外,該研究還表明,與含有一些脂肪的食物一起服用時,益生菌的存活率也會更高。

同時服用的營養素

  • 鈣與維生素D

  • 鐵與維生素C

這些營養素若同時服用效果會更好,因為維生素D可以提高鈣的吸收,而維生素C可以提高鐵的吸收。另外,也可以在吃富含維生素C的食物時補充鐵,例如橘子或莓果,也會有同樣的效果。

分開補

  • 鈣不要與鐵和綜合維生素一起補

鈣會影響鐵、鋅和鎂的吸收,而綜合維生素中也包含了鐵、鋅和鎂。我建議將鈣與綜合維生素,或任何這些礦物質補充品分開至少2小時服用以獲得最佳吸收。另外,每次服用少於500毫克的鈣也能提高其吸收率。

  • 膳食纖維補充品和其他維生素或礦物質分開補

膳食纖維會影響許多維生素或礦物質的吸收。若在睡前不再服用其他的營養補充品,我建議在此時補充膳食纖維。

最後,營養補充品不能代替完整的食物,因為科學認為獲取人體所需營養素的最佳途徑是均衡的飲食,而不是營養補充品。然而,若發現有任何可能與營養素缺乏相關的症狀,請諮詢醫生或註冊營養師。

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