膳食纖維是健康的好朋友-小小的變化就能改善整體健康!


膳食纖維是健康飲食的重要部分,這已不是什麼秘密了。雖然它最廣為人知的功能是幫助腸通消化,但它的益處可以延伸得更遠,包括體重管理、調節血糖,降低患心臟病、二型糖尿病和結腸癌的風險。跟據美國心臟協會的建議,男性每天要攝取膳食纖維38克,女性25克。然而,大多數的人並沒有攝取足夠,有數據顯示,大約九成人口的纖維攝入量約是每天15克 ,這等於是建議量的一半而已! (ucsfhealth.org

為了增加日常纖維攝入量,許多人會利用纖維補充品作為簡單的方法。然而,若要獲得膳食纖維所提供的所有益處,專家建議要以天然食物為主而不是纖維補充品,這是因為富含纖維的食物提供許多微量營養素和化合物,有益於人體健康,而這些益處是一般纖維補充品不具備的。此外,纖維經過一系列的加熱和加工成為補充品的過程會破壞其重要的保健元素。根據 McRorie (2015) 的研究,“如今在市面上的纖維補充品中,只有少數具有能推動臨床意義上的健康益處的物理特徵。”

為了更好地理解天然食物膳食纖維與纖維補充品之間的不同,了解纖維的基本功能非常重要。膳食纖維分為兩種不同的類型:水溶性和非水溶性纖維。水溶性纖維吸收水分並形成凝膠,能刺激腸道蠕動,更有助於降低膽固醇水平以及減緩飯後血糖上升的速度;不溶性纖維也能吸收水分,增加飽足感,使大便體積增加。總而言之,膳食纖維是大自然的一把“刷子”,因為它有助於清除人體內的廢物。

然而,當涉及到纖維補充劑時,加工過程可能會奪走上述纖維在人體內的重要功能。在McRorie的臨床的研究中,受試者被隨機分配到各組不同的纖維來源,有源自小麥穀物的纖維組,也有三種纖維補充劑中的其中一種,而每種纖維補充劑的不同在於其加工程度,當中,纖維的加工程度越高,纖維粘度水平越低(McRorie,2015)。根據 McRorie 的說法,“結果顯示膽固醇降低與[纖維補充劑]的粘度水平高度相關。” 因此,纖維補充劑加工越多,降低膽固醇水平的效果就會越低。 幸好的是,其實通過天然食物的來源增加膳食纖維的攝入量比聽起來要簡單許多。

全穀類

全穀類是膳食纖維的豐富來源

  • 用糙米代替白米飯

  • 用全麥麵包製作三明治

  • 在早餐中加入燕麥片

  • 烘焙可用全麥麵粉

  • 如果很難從一下子轉到全穀食物的飲食,那麼可以先把全穀食物慢慢加進平常的飲食裡。例如,將一些白米和糙米混合在一起,或者在自己喜歡的早餐穀物片中加入一些高纖的麩皮穀物,這樣就可以慢慢地轉為全穀的飲食了。

水果和蔬菜

  • 在早餐穀物或燕麥片中加入新鮮水果或果乾

  • 以水果或蔬菜作為點心

  • 自制新鮮果汁勝過市售果汁(一般市售果汁不含膳食纖維)

  • 將蔬菜加入沙拉或意大利面

豆類和豆類

  • 每週幾次用豆類代替肉類

  • 加入湯和沙拉中

堅果和種子

  • 每湯匙亞麻籽或奇亚籽大約含4克膳食纖維,通常無味,易於加入大多數食物中

  • 一把混合的堅果也是很好的點心食物

在上述的食物類中還有很多其他的食物例子富含膳食纖維,因此要滿足每日纖維攝入量其實並不難。像任何的健康飲食,關鍵是多樣化,只需在每餐中少量添加這些食物就可以發揮重要作用,改善整體健康。最重要的是,記得在增加纖維攝入量的同時要多喝水。保持餐盤的豐富多彩,你的心臟和消化系統都會感謝你!

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