2018年的待辦清單:5個簡單的營養目標


2018年了!你今年為自己立下了甚麼目標呢?以下是5個簡單的營養目標,讓新的一年有個充滿活力和健康的開始吧!

1.新鮮的開始 在購物清單上先寫上需要購買的蔬菜和水果。在購買食材時,先逛新鮮農產品區,並挑選至少3種不同類的蔬菜和2種不同類的水果。另外,顏色不同的蔬果含有不同的植化素,對健康大有益處,應選擇多種顏色的蔬果。

2. 早餐營養要豐富 早餐很重要,因為它是一天中提供人體能量所需和營養素的第一頓飯。吃一份均衡的早餐不僅令人滿足,而且還能調節一天的食慾以幫助控制食量和維持體重。一份營養豐富的早餐應該包括5個食物類別中的至少3個食物組,包括五穀類,蛋白質,乳製品,蔬菜和水果。像用低脂牛奶,葡萄乾,香蕉,切碎的堅果和種子等配料做上一碗燕麥粥,營養滿分又簡單。

3.多吃植物性蛋白 大多數植物性蛋白來源所含脂肪和熱量較低,纖維較高,而且一般不含膽固醇。良好的植物性蛋白質來源有豆類,小扁豆,豆腐和豆漿等豆製品,藜麥、洋薏仁等全穀物,還有各種堅果和種子。實際行動可以從計劃膳食開始,以植物性蛋白做一道主菜,如炒西蘭花與豆干,或者點心可以吃一些雜果仁和種子。

4.全穀物要多選

全穀物和全穀產品含有益於健康的纖維素,維生素,礦物質和植化素較高。全穀物的例子有糙米,燕麥,大麥,玉米,蕎麥,藜麥;全穀產品有全麥麵包/麵食,格蘭諾拉麥片(granola),早餐燕麥片等。從今天開始,可以將糙米和白米交替食用,目標是達到一半五穀類的攝取量為全穀物。

5.提前計劃膳食

提前一周預先安排膳食,並選擇方便易做的食材。準備購物清單,根據用餐計劃記下所需要購買的食材,這樣可以節省時間和金錢,並且減少因為用不上食材而浪費食物。下例是兩天的膳食示範,幫助你開始行動起來!

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