健康食糖免肥胖

糖類食品雖然是造成肥胖的元兇之一，但身體對糖的需求還是不容忽視的，絕對是又愛又恨的東西，糖的甜可使人心情愉快，但亦具有使人發胖的高熱量，所以糖不能不吃，只是怎樣選擇地吃，及應吸收哪種糖分才算得上健康，學懂吃糖的竅門， keep fit 又談何容易。 醣的三大好處 1. 熱量 醣類是主要的熱量來源，一克醣可產生 ４ 卡熱量。能源過剩，有一部分醣類可轉變為肝醣，存在肝臟及肌肉中。 2. 節省蛋白質 若飲食中醣類、脂肪供應足夠，則蛋白質便可用來製造成修補體組織。 3. 避免酮酸中毒 當醣類供應不足時，體內中脂肪會氧化產生熱量，供身體所需，可是葡萄糖不足會使脂肪酸氧化不完全，便會產生對身體有害的廢物。 糖＝醣嗎 ? 糖類是指日常的食用糖、如白糖、庶糖等是醣類的一種；而醣即俗稱碳水化合物，分為單糖、雙醣和多醣類。 單糖－葡萄糖、果糖和半乳糖 雙醣－蔗糖、麥芽糖、乳糖 寡醣－異麥芽糖、果寡糖 多醣－澱粉質及膳食纖維質 每日吸糖應低於 50 克 每日熱量的攝取應以醣類為主，應佔全日總熱量 50-60 ％ 以上，而來主要應從五穀糧、水果蔬菜中的多醣類吸收。 另外，精製糖攝取量勿超過總熱量的 10 ％ 為直宜，即每日熱量需 2000 卡的人，其精製糖的攝取量應低於 50 克，相等於 10 茶匙。 女士吃醣時機 1. 每天早上 腦部每朝需要葡萄糖來開始預備一日所需能量。任何的醣類不會立刻被使用而事先以醣的形式被儲存在肝臟或肌肉，當需要時才會被分解出來，但肌肉裏的肝醣不會被腦細胞來應用。只有肝臟內的肝醣才會被分解，放在血液中，來提供腦細胞正常的運作。然而肝臟的儲存量是有限的，而且很快的在 １２ 小時內就會被消耗光。所以這些肝醣的儲存必須不斷的補充來使人體健康正常的運作。 2. 疲倦時 身體疲倦或精神不集中等，正是反映部需要吸收一些醣類運作。 3. 月經時 此時女性身體的自然反應會渴望稍多一點脂肪，故對甜食的渴求會增加。 ＊以上 3 個時候，女士確實需要吸收醣分，但切記切勿過多，以免脂肪積聚。 戒絕壞糖 1. 精製糖食物 精製糖很快會轉化為糖分，令身體吸收過多糖份，長期服用會弔玫糖分新陳代謝繁亂，導玫血糖上升。

2. 蔗糖類 蔗糖是一種「 empty calories 」的食物，即是有熱量沒營養的食品，基本上市面上的食用糖 ─ 白糖、冰糖、砂糖由甘蔗提煉，全部沒有多大的營養價值，只是提供甜度和熱量，故不妨選用代糖代替。

糖份食物陷阱

有些食物驟看不是太高熱量，且吃上口也不是太甜，但卻原來含不少糖，要小心。

低脂乳酪 ( 1 杯 )

15 - 20 克 ( 即 3-4 茶匙 )

穀物類早餐 ( 1 碗 )

12 - 15 克 ( 即 3 茶匙 )

椰果 ( 1 粒 )

5 克 ( 即 1 茶匙 )

低脂朱古力 ( 1 杯 )

10 克 ( 即 2 茶匙 )

豆漿 ( 1 杯 )

10 克 ( 即 2 茶匙 )

髮菜

56.7 克 ( 11 茶匙 )

紫菜

40.5 克 ( 8 茶匙 )

葡萄乾 ( 100 g )

79.3 克 ( 15 茶匙 )

菠菜麵 ( 100 g )

74.4 克 ( 15 茶匙 )

麥包 ( 半個 )

50 克 ( 10 茶匙 )

日本低糖瘦身法 日本一位研究糖尿的醫生─ 長永田孝行先生，近日大力提倡低糖瘦身法。 他說：「這種低糖瘦身法在外國很流行，其實只要吃對食物，就算不運動、不計算卡路里、甚至食量相同，亦可以減輕體重的。」究其原因，主要是食物被消化後，所有營養會經血液輸送至肌內臟等器官，而多餘熱量則會被胰島素儲藏脂肪細胞，這是引起肥胖的成因。因此減少食用碳水化合物，改為食用豆類或蔬困類等低糖食物，便不怕變胖了。將白飯改為全糙米；盡量免食用油炸食品，飯後飲牛奶；而意粉、烏冬、薯仔等盡量少食。

日本流傳無糖減肥餐單 原理：當人體停止攝取碳水化合物，體內醣分指數就會下降，直至低於「碳水化合物危機水平」，身體就會動用儲存的後備能(脂肪)，轉化為醣分，以供應所需活動能量。這個減肥方法是靠控制食物的種類，來啟動道個脂肪還原醣分程序，減少己積聚脂肪。

方法： Day 1 - 3 ( 排毒期) 無糖食物+ 水果( 不包括蘋果、香蕉、榴槤等高糖生果) Day 4 - 5 ( 消脂期) 無糖食品

揀吃好糖

澱粉質是由多個單組合而成的多醣類，食用後身體需較長時間及能量消化及吸收，因此較易有飽肚感，因而無形中減低份量吸收。( 例如: 粗麥麵包、馬鈴薯、全麥意大利粉、蔬菜) 2. 果糖 果糖存在水果與蜂蜜等食物中，它屬於單糖，因此不需消，化可以直接吸收。它的甜度是所有天然糖中最高的，如果蔗的甜度定為 100 ，果糖的甜度可達 170 。因此相同的甜味，果糖的使用量可以比蔗糖還低，它也不像蔗糖這麼容易造成蛀牙，故果糖算是好一種。 ＊要注意的是果糖和砂糖，都會產生 4 卡熱量，只是因為糖甜度高，用量少，因此降食用的卡路里。

3. 乳糖 雖然乳糖的卡路里及甜度跟蔗糖差不多，但卻在吸收後較少轉化為脂肪，所以較少引致脂肪積聚，乳糖可在乳類食品中找到。

4. 膳食纖維 原來纖維亦屬於多醣類，有助清理腸胃，幫助排便，降低血糖與血膽固醇。

生果不能一次吃太多 生果只能作短暫的減肥餐單，因為即使減也需要顧笈營養均衡。此外，儘各類水果均含有豐富的維生素及礦物質，是非常有益的東西，但芋些水果中同時含有大量糖, 很易在未消化時已變成困糖，終變為脂肪積存體內。因此進食過高醣量水果不但不會使體重下降，反而使體重增加。

營養師意見 1. 這個「無糖」的飲食瘦身法，是一個高膽固醇，類似食肉減肥法的，不均衡的飲食方法。所以高膽固醇和低血糖人士不適用。但好處是可以吃飽，不像代餐般。 2. 另外，因為甜食可以使人容易產生開心的情緒，在進行這飲食法時，小心留意自己的情緒。有些人在不吃糖一段時間便會容易情緒低落。解決方法：吃少量甜食，然後一、兩天後繼續，但然這樣會使瘦身度減慢，但長期情緒低落，也會響減肥的決心和身體新陳代謝率，減慢廋身效果。 3. 基本上會可即時見效去水， 3 日減 6 至 7 磅也不大問題，只是，從營養均衡角度來說，其實不太建議。 修身吃糖貼士 1. 甜味劑代替糖 甜味劑俗稱代糖，有糖的甜味，但基本上沒有熱量，且甜度比食用糖較，用量較少便可? 到相同甜度。 ＊常見的甜味劑的甜度比較與熱量( 假設日常蔗糖的甜度為 100 )

2. 選吃少蔗糖水果 如火龍果、梨等雖含困糖但蔗糖含量低，不易積脂肪。 3. 凍飲要少甜 盡量少飲果汁，因市面不少果汁，就算是鮮果汁也加入大量糖水，且切記凍飲少甜或揀飲低醣低卡飲品。 4. 戒吃甜品 除所有甜品、餅乾、糖果外，也盡量少吃聲稱低脂的產品 ( 低脂奶除外 ) ，如低脂乳酪、低脂朱古力同樣含很高糖分，請注意，但初戒者可購買一些 sugar-free 零食或慢慢改變吃甜習慣。 5. 餐後一點糖，贅肉少一點

單獨吃糖很容易馬上形成脂肪，因為醣 , 煩攝取過多，容易造成熱量過 , 利而多餘熱量就會在體內累積形成脂肪，尤其是腎 , 部腹部與下巴等容易囤積脂肪的部位。台北振興醫院營養師謝宜建議可在餐後吃一點糖，可減少脂肪累積。她解釋，因飯時攝取太多醣類，以免引起胃酸過多，造成胃部不適。而如困愛吃糖，最好少吃巧克力、糖果這類的單糖，儘可能吃水果或澱粉類內的多醣，一方對身體比較沒有負擔，另一方面也 ? 到攝取醣類的目的。