如何提高好的也降低壞的膽固醇水平?

二月是美國心臟健康月。心臟病是美國人的頭号殺手。據疾病預防控制中心的數據，每年約有715,000美國人心臟病發。每4個死亡个案中就有1個是死於心臟病。心臟病令婦女死亡的人數遠比綜合的癌症總和更要高。好消息是心臟病其實是可利用適當的運動和飲食來預防及控制的。其中一個最最佳預防心臟病的方法就是控制你的整體膽固醇水平。

我們的血液中有2種膽固醇需要我們注意：一種是好的膽固醇稱為HDL（高密度脂蛋白），也被稱為「Healthy 健康」或「Happy 開心」的膽固醇。而另一種是壞的膽固醇稱為LDL （低密度脂蛋白），也被稱為「Lousy 糟糕」的膽固醇。

很多人以為食物裡的膽固醇有分好與壞，其實是一種誤解。食物裡的膽固醇只有高低之分，而好的和壞的膽固醇只在我們的血液中存在。要保持心臟健康和預防心臟疾病，很多人都會注意要保持壞膽固醇(LDL ）的水平正常。然而，研究發現HDL的水平如超過60毫克/分升可以提供保護心臟的作用。因為好膽固醇（HDL ）可以幫助清除細胞中的膽固醇，並保持血管的血液没有堵塞（減少血管壁斑塊的積累)。

以下的方法可有助於增加高密度脂蛋白(HDL)水平：

- 多走動 - 嘗試每週五天中每天有30分鐘的運動 - 保持健康的體重 - 戒菸 - 多選擇含單元不飽和脂肪（橄欖油，菜籽油，紅花油）食物代替含飽和脂肪（動物脂肪）食物 - 多選擇大豆蛋白質食物來代替動物蛋白質食物 - 選擇含豐富奧米加3 脂肪酸的野生魚類（每週2次）和核桃以增加奧米加3的攝入量 - 菸酸 (B3)補充劑 - 可向您的醫師查詢劑量或獲得處方

研究指出利用植物性飲食模式，即多吃能降低膽固醇的食物，例如：豆類製品(豆腐、豆奶、大豆) 、杏仁、含添加植物固醇的人造黃油，和含水溶性纖維豐富的食物，如燕麥、乾豆類、薏仁、車前子、和某些蔬果例如秋葵和茄子等)；一年內能有助降低膽固醇高達兩成，效果等同服用降膽固醇藥Statin他汀類藥物。

在我的診所裏，我曾經看見很多病人利用有助降低膽固醇的食物去代替他們日常吃的高脂食物，並且遵行以下的守則而成功地降低壞膽固醇。

降低壞膽固醇的守則：

▪ 增加攝取水溶性纖維 ▪ 每天吃5-10份蔬果(半杯或拳頭大小為一份) ▪ 多選擇家禽、魚類和瘦肉 ▪ 選擇脫脂或1%低脂奶去代替2%或全脂奶 ▪ 用輕怡人造黃油(不含反式脂肪及含豐富植物固醇) 代替條狀人造黃油或牛油 ▪ 烹調方法可選擇焗、焙、烤或蒸去代替煎炸 ▪ 烹調時可選用含單元不飽和脂肪的油，例如橄欖油或菜籽油 ▪ 嘗試每星期吃2-3次魚類和海產 ▪ 減少吃高脂肪的小吃例如蛋糕、曲奇、炸薯片、冰淇淋和糖果 ▪ 多吃黃豆類製品例如豆腐、豆奶、豆製肉，黃豆等 ▪ 每天急步走30分鐘