2014 最佳飲食模式


在最近美國新聞與世界報内獨家報道的Best Diets 2014裡,DASH 飲食模式擊敗其他31種飲食模式,成為最佳飲食模式之冠。

美國國家衛生研究院的國家心肺及血液研究中心(National Heart, Lung and Blood Institue, NHLBI) 推行了DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension-一個抑制高血壓的飲食方法) 。 DASH飲食模式是以低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主,並輔以含高鎂、高鉀及高鈣質、蛋白質和纖維的食物組合而成。 DASH飲食計劃包含了豐富的水果、蔬菜、脫脂或低脂奶及奶類製品、全穀物、魚、家禽、豆類、種子類和堅果類。除此以外,這飲食模式也鼓勵比典型美國飲食模式少鹽少糖、少喝低糖飲料、和少紅肉。此外,DASH餐單經研究證實能減低鈉質攝取量,有助預防高血壓。

以下是由美國心肺血液學會提供有助生活上逐漸改善的DASH小貼士,您可以嘗試給自己好幾天甚至幾個星期去適應和把這些習慣融入在日常生活中:

- 在午餐和晚餐加入蔬菜,並且在其中一餐加入水果或把水果當零食。 - 多飲用脫脂或低脂奶及奶類製品至每天三份。 - 限制瘦肉份量至每天6安士(168克)、每餐3安士(84克),每份大約一副紙牌大小。如果您有吃大量肉類的習慣,可以嘗試把份量減至每餐吃一半或三份之一的肉類。 - 每個星期可嘗試有兩餐以上改為吃素。 - 增加蔬菜、糙米、全麥麵條和乾豆的份量。選擇燉鍋菜餚或炒菜的時候可以選擇少肉類,多菜、穀物和乾豆。 - 吃零食和甜品時可選擇水果或低胞和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽份、糖份和卡路里的食物,例如無鹽米餅、無鹽果仁或瓜子、葡萄乾、全麥餅乾、脫脂或低脂冰乳菓/酸奶、無鹽或無牛油爆米花或新鮮蔬菜。 - 食用蔬果時可選擇新鮮、冰鮮或低鹽罐頭。

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