我們一起吃豆子



這些年做為註冊營養師的執業生涯中,從我與病人提供營養諮詢的互動中,常常聽到病人與我分享:「我現在吃東西很注意,盡量吃的很健康,都吃糙米/藜麥/有機五穀米,不吃白飯了。」這是很不錯的改變,可是往往造就了一種 “健康飲食等同於有機/昂貴食材”的迷思。


然兒,事實並不是這樣。有些食物不僅價廉、耐保存、容易取得,而且富含營養價值。比如說:豆子。


豆子雖平凡不起眼、放在超市甚至可能乏人問津,但是其營養價值卻出奇地高。豆子含有豐富的蛋白質不是新聞,不過大家可能不知道豆子其實也是膳食纖維最高的食物,同時含有豐富的抗氧化劑。而且豆子最吸引人的地方還包括:豆子的熱量很低。翻譯成對健康的好處就是:姑且先不論豆子的營養價值,光就豆子的 “多功能”就有數不盡的優點,包括:清理腸胃、降低膽固醇、預防老化、抗癌、還有幫助減肥。


如果你問我的意見,以我註冊營養師的觀點,豆子是最健康的食物;沒有之一。現今普遍的問題在於:我們吃豆子的量不夠多。


中式飲食裏,豆子大部分是拿來做成甜點,例如紅豆湯、綠豆湯、紅豆麵包、綠豆椪等。甜點固然好吃,不過添加的油份與糖分似乎抵損了它們完美的營養成份;甚之,增加的糖分亦不利於部分的糖尿病患者。


在墨西哥傳統飲食裏,豆子的使用就好比我們的豆腐一樣常見。就像老外吃嫩豆腐往往覺得淡而無味,吃慣中餐的人大多也不習慣帶有一股特殊味道的墨西哥式豆子(煮軟後調味配飯或薄餅吃)。所以,我想介紹一款美式/墨西哥式飲食內常見的豌豆湯。不僅營養價值滿分,而且沒有明顯的豆子味。我相信這款豌豆湯不論是當作主食取代飯或麵包、或是當作配湯皆很適合;而且比較符合亞洲人的味蕾。


以下所有的食材美國超市華人市場都有販售。


去皮豌豆湯

  • 3 大匙奶油或橄欖油

  • 1 顆洋蔥

  • 2 條芹菜梗

  • 2 條紅蘿蔔

  • 6 oz 火腿

  • 1 磅去皮豌豆,洗淨

  • 4 杯高湯(蔬菜或雞湯皆可)

  • 2 杯水(高湯+水=6杯即可)

  • 2 片月桂葉

  • 適量鹽巴與胡椒

  • 義大利香菜(可不用)

1. 壓力鍋設為“saute”,放入奶油/橄欖油加熱後加入洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、鹽與胡椒調味。炒大約5分鐘知道蔬菜軟化。

2. 加入高湯/水、火腿、以及月桂葉。 3. 蓋上蓋子鍋蓋設為“high pressure” 15分鐘。 ** 若是使用一般灶爐,蓋上鍋蓋後小火慢煮大約1小時直到豆子軟化。 4. 15分鐘後釋放壓力,開鍋。 5. 將月桂葉與火腿骨頭撈出後即可食用。 6. 食用前可做最後調味,可保存在冰箱內一星期左右。


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